di Maria Moroni

La ventiseienne romana Silvia Bignami è riuscita ad unire gli studi universitari all’attività lavorativa grazie alla sua passione sportiva pugilistica.

Carriera sportiva A 17 anni inizia a praticare il pugilato Aob, ovvero dilettantistico, disputando una quarantina di match. In particolare, nel 2018 conquista la medaglia di bronzo ai Campionati Assoluti, nel 2017 è oro ai Campionati Italiani 2° serie e argento ai Campionati Italiani Universitari, oltre ad aver vinto due ori in Irlanda e Londra.

Lunedì scorso, e precisamente l’8 giugno, è passata tra i Pro.

Il progetto “La forza nel pugilato femminile” La scorsa estate ha concluso il corso di studi universitario in Scienze delle Attività Motorie e Sportive potendosi dedicare, così, all’insegnamento in ambito sportivo. Ad inizio anno, la vulcanica Bignami avvia un progetto online impartendo lezioni di fitness  individuali e di gruppo anche in lingua inglese (link: https://www.facebook.com/slv.bomber/   https://www.instagram.com/slv_bomber/?hl=it   .

Come nasce l’idea del lavoro su “La forza nel pugilato femminile”?

“ L’idea è nata insieme al mio maestro Valerio Monti e, a quattro mani, abbiamo lavorato partendo dalla mia tesi di Laurea dal titolo “ La forza esplosiva nel pugilato femminile”.

Sicuramente il tempo trascorso obbligatoriamente in casa a causa del Covid-19 è stato fondamentale per la stesura di un programma specifico sulla forza nel pugilato femminile che l’atleta eseguirà dopo un periodo di stop, ad esempio il tipico periodo estivo o come in questo caso dopo una pandemia globale.

La forza nel pugilato femminile

Il pugilato è uno sport che necessita di gesti atletici di rapida esplosione e con sforzo massimale.
La forza esplosiva permette di sviluppare la capacità di rispondere più rapidamente ad un’azione e risulta essere una “skill” essenziale nella pratica di uno sport di situazione quale è il pugilato.
Per questo motivo la preparazione fisica proposta sarà volta allo sviluppo principalmente della forza massima e forza esplosiva.
La forza esplosiva, infatti, è la capacità di produrre forza massimale nel minor tempo possibile.
Come vedremo la prerogativa essenziale per aumentare tale capacità risiede nell’ aumentare prima la forza massimale per poi specificarsi sull'allenamento della forza esplosiva.

Nel programma di allenamento seguente, l'atleta riprende l’attività dopo un periodo di stop, ad esempio dopo il periodo estivo o come in questo caso dopo una pandemia globale.
È opportuno sottolineare che l’inattività non dovrebbe mai essere "totale" ed inoltre non dovrebbe superare le 2 settimane, in quanto potrebbe in alcuni casi generare problemi di aumento di peso o perdita parziale di alcune capacità fisiche.

Nelle donne la massima prestazione di forza si riduce già tre settimane dopo la sospensione dell’allenamento di questa capacità!
Si consiglia, durante il periodo di stop dall’attività agonistica (presentato nel grafico come il periodo di transizione) di intraprendere attività differenti dal pugilato, con l'intento di svago e di riposo psicofisico. 

La pianificazione atletica che segue ha la durata di 11 settimane, ed è divisa in diversi microcicli di allenamento.

L'atleta inizia la preparazione con 3 settimane di condizionamento fisico, al fine di migliorare l'efficienza muscolare, aumentando la capacità di carico e di recupero.
A questo punto, se l'atleta necessita di aumentare l'ipertrofia, è opportuno introdurla in questa fase della preparazione.
Dopo una settimana di scarico, seguonotre settimane dedicante all'incremento della forza massima e della forza esplosiva, dove i carichi vanno via via ad aumentare.
Si termina poi con una fase di scarico prima di iniziare il macro ciclo di gara.

Il periodo di gara è suddiviso in tre settimane di allenamento dedicato alla forza esplosiva ed 1 settimana (quella in cui ci tiene la competizione) dove si esegue una sola unità di allenamento riferita alla forza.
È importante che il richiamo di forza in fase di gara avvenga non prima 3 giorni dal match, in modo da poter beneficiare degli adattamenti che avvengono nell’organismo femminile.
Le donnehanno dei tempi di recupero minori rispetto agli uomini, perciò l’ultimo carico intensivo dovrebbe essere applicato a una distanza di tempo minore dalla gara più importante.

La necessità di suddividere in fasila preparazione atletica nasce dal fatto che un allenamento efficace è garantito solo se viene assicurato il rapporto ottimale tra carico e recupero.

L’alternanza sistematica e individualizzata tra carico e recupero permette lo sfruttamento delle possibilità di adattamento (super-compensazione) delle atlete e produce stimoli qualitativamente nuovi che contribuiscono ad aumentarne efficacemente la capacità psicofisica.

Nel caso delle donne, si può organizzare questo schema tenendo conto che il ciclo mestruale, cosi da raggiungere delle risposte fisiologiche maggiori.

La fase nella quale i carichi di allenamento e di gara sono meno tollerati è quella premestruale. In questo periodo, si osserva una diminuzione della capacità di lavoro delle atlete e un aumento della loro irritabilità, un peggioramento del loro umore e della capacità di assimilare nuovi esercizi.

Ad ogni modo si deve tenere conto che le atlete saranno obbligate a gareggiare indipendentemente dal loro stato funzionale determinato dalle particolarità del loro organismo.

L’esperienza dimostra che i risultati delle atlete che tengono conto di tali aspetti nell’organizzazione dei mesocicli pre-gara e di gara sono piuttosto buoni, anche quando il momento delle competizioni coincide con le fasi del ciclo mestruale meno favorevoli per ottenere risultati elevati. (Platonov,2004).

La pianificazione, però, dovrebbe essere usata solamente come linea guida per la progettazione dei programmi di allenamento e non essere considerata come “scritta nella roccia”; piuttosto si dovrebbero annotare i miglioramenti e le difficoltà riscontrate da ciascun atleta, sessione dopo sessione, e considerarli nella revisione del programma.

Si deve stare attenti a riconoscere il momento nel quale l’atleta non è più capace di eseguire il numero di ripetizioni richieste con un certo carico o in maniera esplosiva e con una tecnica adeguata.

Profilo dell’atleta

Atleta: Pugile tesserata Aiba Open Boxing (AOB), Donna 1a serie;

Allenamenti totali: 6 a settimana;

Allenamenti dedicati alla forza: da 1 a 3 a settimana (in base al periodo considerato);

Condizionamento Fisico

• Calcolare il massimale (1 RM) per ogni esercizio proposto prima di iniziare il macrociclo di allenamento
• Numero di sessioni per settimana 3 (esempio lunedì, mercoledì, venerdì)
• L’obiettivo è quello di stimolare I processi di condizionamento fisico per migliorare l’efficienza muscolare, aumentando la capacità di carico e di recupero.

Forza massima e forza esplosiva

• Calcolare il massimale (1 RM) per ogni esercizio di weight-lifting proposto prima di iniziare il macro ciclo di allenamento
• Numero di sessioni per settimana: 2 (esempio: giorno 1 lunedì e giorno 2 giovedì)
• Obiettivi: aumentare la forza coordinando la capacità intramuscolare (l’abilità di reclutare la forza) e provocare degli adattamenti neurali, riducendo il tempo necessario a reclutare le unità motorie
• (*) se il massimale è di 10 pull ups eseguire l’80 o 90 % di 10 (quindi 8 o 9)

Fase di scarico

• Numero di sessioni per settimana: 1 (esempio giovedì)
• Obiettivi: nel microciclo di tapering, si riduce il carico di allenamento ai fini di stimolare adattamenti senza influenzare negativamente l’eliminazione della fatica.
• (*) Eseguire ogni singolo esercizio per 6 volte all’ interno della serie, recuperando 7 secondi tra le varie ripetizioni e 2 minuti alla fine di ogni serie

fase pre-gara

• Numero di sessioni per la settimana durante la fase di carico: 2
• Obiettivi: Mantenere gli stimoli acquisiti attraverso specifici di potenza.
• (*) se il massimale è di 10 pull ups eseguire l’80 o 90 % di 10 (quindi 8 o 9)

fase di Gara

• Numero di sessioni per settimana: 1

La sessione di richiamo di forza nelle donne non deve avvenire più di 3 giorni prima della gara, al fine di non perdere gli adattamenti acquisiti.
- Nel caso in cui vi è una competizione singola nel Weekend (domenica), eseguire la sessione di forza il giovedì.
- Nel caso in cui vi è un torneo di 3 giorni giovedì, sabato e domenica), Eseguire la sessione di forza il lunedì

• Obiettivi:Microciclo di tapering, dove si riduce il carico di allenamento ai fini di stimolare adattamenti senza influenzare negativamente l’eliminazione della fatica e per sfruttare i vantaggi nella competizione.